Unha nutrición adecuada é a clave para unha boa saúde, beleza e harmonía nos próximos anos. Se a maioría das dietas obrigan a unha persoa que perde peso a experimentar as máximas restricións e molestias, neste caso isto non ocorre. O principal é compor correctamente un menú cun conxunto de alimentos equilibrado. Ao mesmo tempo, os quilogramos perdidos non volven, xa que o corpo está completamente reconstruído para unha nova dieta e dieta.
É posible adelgazar cunha nutrición adecuada?
É imposible escoller unha dieta para adelgazar que sexa igualmente eficaz para todos. Isto débese ás características individuais de cada organismo. A vantaxe dunha nutrición adecuada é que non hai marcos limitantes estritos e é posible compoñer un menú de forma independente a partir dunha gran lista de produtos permitidos.
O sistema PP para a perda de peso é ideal en todos os aspectos. Como resultado, as reservas de graxa desaparecen, pero o potencial enerxético e a resistencia física aumentan. Segundo as recomendacións dos nutricionistas, debes seguir constantemente unha dieta similar, o que axuda a manter a saúde do corpo.
O plan nutricional implica a proporción correcta de nutrientes, vitaminas e minerais necesarios para o pleno funcionamento do corpo.Ademais, podes incluír alimentos saudables que satisfagan a maior necesidade de compoñentes. Ás veces disimúlase como un desexo de alimentos nocivos.
Na táboa preséntase un substituto alternativo:
| Comida desexada | O que falta no corpo | O provedor de produtos axeitado |
| Comidas graxas, refrescos doces | Calcio | Produtos lácteos, noces e sementes, leguminosas |
| Pastelería, panadaría con fariña | Nitróxeno | Faba, froitos secos, feixón |
| Chocolate, cacao | Magnesio | Repolo, patacas ao forno, legumes, noces |
| Doces | Hidratos de carbono lentos, cromo | Porridge, froitas |
| Escabeches | Calcio, cromita sódica | Queixo, requeixo, algas, algas |
Para perder peso no PP, cómpre consumir menos calorías das que o gasto físico require. Hai 2 opcións:
- comer correctamente, de acordo coa inxestión diaria de calorías para o corpo, e aumentar a actividade física;
- diminúe o contido calórico habitual.
Non podes facer a dieta escasa, intentando desfacerse dos kilogramos odiados canto antes. O contido óptimo de calorías diarias é de 1100-1200 kcal.
Os resultados máis notables observáronse en persoas con sobrepeso, que previamente descoidaron as bases dunha nutrición adecuada.Con suxeición a todas as regras do PP, pode perder ata 4-6 kg ao mes.
Fundamentos do PP
Os principios dunha boa alimentación non son demasiado complicados, pero funcionan perfectamente. Debido ao equilibrio, os depósitos de graxa queimanse gradualmente e a forma física volve á normalidade.
Pola intensidade do proceso, recoméndase non descoidar os deportes e levar un estilo de vida activo.
Principios básicos do PP para axudarche a crear o teu propio menú de adelgazamento:
- Rexeitan completamente a comida lixo: produtos semielaborados, bebidas carbonatadas, doces, embutidos, patacas fritas, alimentos fritos e graxos, alcol.
- Limita a inxestión de sal.
- As receitas están feitas cun conxunto equilibrado de graxas, proteínas e hidratos de carbono, coa inclusión obrigatoria de fibra e vitaminas.
- Comen a miúdo, pero en pequenas porcións.
- Pola mañá, co estómago baleiro, bebe un vaso de auga fresca para comezar a dixestión correctamente.Debe beber ata 2 litros de auga limpa ao día sen gas.Ademais, beben té verde, tés de herbas e auga mineral.
- Non perda o almorzo.
- O contido calórico dos pratos calcúlase todos os días.
- Masticar a comida lentamente, sen distracción: isto permítelle sentirse cheo máis rápido.
- Os pratos están cocidos, cocidos, guisados ou ao vapor. Fritir é inaceptable.
- Destaca as froitas e as verduras frescas.
- Elimina os hidratos de carbono rápidos e substitúelos por outros lentos: cereais, pan integral, froitas sen azucre, bagas, mel, etc.
- A cantidade total de proteínas animais consumidas calcúlase como unha proporción de 1 gramo por 1 kg de peso corporal.
Os alimentos carbohidratos consómense pola tarde, proteínas - na segunda metade do día. O número de comidas principais ao día - ata 5 veces, a intervalos de 4 horas, ao mesmo tempo, a última - polo menos 3 horas antes de deitarse. Permítese un máximo de 2 merendas (kefir, froitos secos, verduras ou mazás verdes).
Lista de comestibles
A lista de alimentos permitidos e prohibidos para adelgazar preséntase na táboa:
| Permitidas | Prohibido | Permitido en cantidades limitadas |
|---|---|---|
|
|
|
Menú da semana
Esta técnica non implica un marco estrito. Trátase de comidas completas baseadas en principios clave e a eliminación de ingredientes nocivos.
A importancia dos produtos vén determinada pola pirámide dos alimentos. Consta de seis bloques de alimentos: cinco deles son necesarios para o consumo todos os días, o sexto debería minimizarse.
Cada individuo elixe pratos en función das preferencias do gusto persoal. Os menús para adelgazar baséanse nos parámetros e características fisiolóxicas dunha persoa.
Para aprender a controlar a túa propia dieta sen contar calorías diarias, recoméndase levar un diario ao principio. Rexistra todos os alimentos comidos durante o día, o que axuda á análise. Para comezar, únete a un menú de mostra para todos os días.
Na táboa suxírese o menú básico da semana:
| Día da semana | Almorzo | Cea | Cea | Merendas (xantar, merenda pola tarde) |
|---|---|---|---|---|
| Luns | Avea na auga |
|
|
|
| Martes |
|
|
|
|
| Mércores |
|
|
|
|
| Xoves | Requeixo con froita ou crema de leite baixa en graxa |
|
|
|
| Venres | Mestura de froitas con iogur natural |
|
|
|
| Sábado | Gachas de millo na auga |
|
|
|
| Domingo | Gachas de arroz magras |
|
|
|
Bebidas recomendadas:
- Auga mineral aínda;
- zumes de froita recén espremidos;
- té verde con limón;
- café sen azucre;
- infusións de herbas.
Ao elaborar unha dieta durante un mes, adhírense aos principios básicos. As receitas son as mesmas, baseadas en alimentos aprobados.
Para obter un resultado tanxible, cómpre ter paciencia e non desviarse do obxectivo pretendido.
Para os homes
Os homes diferéncianse das mulleres polo metabolismo, o gasto enerxético e unha maior masa muscular.En consecuencia, as regras do PP serán lixeiramente diferentes.
Puntos a ter en conta ao elaborar un menú:
- Inclúen máis proteínas, que son necesarias para manter o ton muscular. Para os vexetarianos, as leguminosas (excluídas as fabas e as lentellas), as patacas, os produtos lácteos, os cogomelos e as noces servirán como alternativa completa á carne.
- Os produtos que promoven a produción de testosterona introdúcense no menú: carne, mel, ovos, pole, un pouco de alcohol (en ausencia de contraindicacións médicas).
- Resérvase a inxestión diaria de calorías - 2300-3200 kcal, que depende do estilo de vida: sedentario ou activo, con intenso adestramento.
Ademais, os representantes do sexo forte precisan:
- cinc:mazás, dátiles, figos, framboesas, fígado, limóns;
- selenio:sementes de cabaza, noces;
- fósforo:xema de ovo, peixe, farelo.
Os homes non poden prescindir da vitamina E.
Dieta diaria aproximada:
- Almorzo:mingau de cereais, carne cocida, té con menta e limón.
- Xantar:tostada de pan integral, queixo requeixo, zume.
- Cea:sopa de verduras sen patacas, peixe de mar cocido, ensalada de primavera, pasta de trigo duro.
- Merenda pola tarde:iogur normal, froita.
- Cea:requeixo con herbas frescas e pepinos.
Recoméndase renunciar á soia, á cervexa e ao café instantáneo: son produtos que promoven a produción de hormona feminina.
Para nenas e mulleres
Nas mulleres, o contido calórico diario varía entre 1700-2200 kcal, a cifra extrema só é aceptable para as atletas.A pesar diso, a dieta pódese facer igual de variada e deliciosa.
Elementos que o corpo feminino precisa a calquera idade:
- Calcio(excretado intensamente durante o embarazo e despois de 40 anos): requeixo, queixos, leite, tofu, améndoas, leitugas.
- Ferro(pérdese durante a menstruación e o estróxeno interfire na súa absorción): fígado, albaricoques secos, ameixas secas, peras e mazás secas, cacao, infusión de rosa mosqueta, sementes de cabaza.
- Vitamina C(necesario para a normalización do sistema nervioso e inmune, a produción de coláxeno): cítricos, amorodos, kiwi, espinheiro mariño, pementón, rosa mosqueta.
- Ácido fólico(xorde unha necesidade especial durante o embarazo, xa que a substancia exclúe o desenvolvemento de patoloxías no feto): espinacas, perexil, leituga, todo tipo de repolo, remolacha, sandías, aguacates, pexegos, lentellas e chícharos verdes, tomates, noces.
Ata os 25 anos
Ás nenas anímaselles a concentrarse nos produtos de soia, xermes de trigo e zume de arandos: elesprevir enfermidades do sistema xenitourinario.
Menú indicativo para o día para mulleres novas:
- Almorzo:tortilla, tomate fresco, zume de froita recén espremido ou café natural.
- Xantar:améndoas e ameixas.
- Cea:sopa de puré de brócoli, ensalada con verduras e fabas, pavo ao forno, té verde.
- Merenda:mazá verde.
- Cea:camarón cocido, aguacate, tofu con herbas.
Despois de 30 anos, as mulleres deben ter especial coidado coa nutrición para preservar a mocidade e a beleza durante moito tempo, a pesar dos cambios relacionados coa idade. É nesta idade cando moitos comezan a engordar ou a sufrir esgotamento. Ambos os casos son causados pola falta de vitaminas e nutrientes no corpo.
Despois de 30 anos
Aos 30-35 anos recoméndase comer fraccionado e pouco a pouco, pero non permitir a sensación de fame. . . A dieta baséase en alimentos proteicos, verduras e froitas. É necesario manter a masa muscular, a funcionalidade normal dos sistemas cardiovascular, endócrino, dixestivo e outros.
Engádense máis aos produtos básicos en PP:
- marisco;
- peixe oleoso (fonte de ácidos omega-3);
- vexetación;
- repolo (axuda co edema);
- ovos de paspallás;
- verduras laranxas e vermellas;
- mango, kiwi, aguacate.
Despois de 40 anos
Despois de 40 anos, o risco de desenvolver moitas enfermidades crónicas aumenta, xa que a inmunidade se debilita. A esta idade, adhírense a unha dieta equilibrada sen dietas ríxidas para a perda de peso.Recoméndase limitar a inxestión de té negro e café (2-3 cuncas ao día). É aconsellable comer máis bananas: teñen un efecto beneficioso no traballo do corazón. As ciruelas pasas, o chucrut e as algas axudarán a limpar o intestino de bacterias patóxenas.
Durante o embarazo e a lactancia materna
Os menús para levar un bebé e despois do parto non son moi diferentes. O principal é consumir máis calcio e excluír os alimentos que conteñan varios aditivos artificiais e colorantes; se non, é posible unha reacción alérxica tanto na nai coma no bebé.
Conceptos básicos sobre nutrición:
- equilibrio;
- baixa cantidade de hidratos de carbono;
- ausencia completa de bebidas alcohólicas.
Para perder peso, ás nais lactantes está prohibido beber laxantes e medicamentos a base de plantas, así como seguir unha dieta.
Lista de alimentos permitidos e prohibidos durante a lactación:
| Prohibido | Permitidas |
|---|---|
|
|
Para nenos e adolescentes
Cando se compila unha dieta saudable para nenos, tense en conta unha serie de matices. Primeiro de todo, esta é a idade, xa que o corpo está crecendo constantemente e a necesidade enerxética está cambiando.
A inxestión calórica diaria ideal para os períodos de idade:
- ata 3 anos - 1500-1600 kcal;
- 3-5 anos - 1900 kcal;
- ata 8 anos - 2400-2500 kcal;
- 8-16 anos - 2600-3000 kcal.
O corpo do neno precisa constantemente:
- hidratos de carbono: unha fonte de enerxía;
- proteína - necesaria para fortalecer os músculos;
- calcio - bo para os ósos;
- un complexo de pleno dereito de vitaminas, micro e macroelementos - para estimular a actividade cerebral.
Dado que un neno ten un metabolismo máis rápido que un adulto, os doces non son perigosos. O colesterol, por outra banda, participa na formación celular. Non se deduce que os nenos poidan comer de todo e en cantidades ilimitadas.
Se tes sobrepeso, paga a pena revisar a dieta segundo o programa PP:
- Crea un réxime específico para comer, preferentemente por horas.
- Non obrigue ao neno a comer.
- Recorren a comidas fraccionadas con lanches saudables: mazás, galletas, iogur, froitas, mel, bagas.
- A comida proteica sérvese para xantar. Pode ser polo cocido, chuletas ao vapor, queixo cottage, chícharos ou fariña de avea.
- Asegúrese de incluír todos os produtos lácteos na dieta.
- Os doces son dosificados e entregados estritamente despois da comida principal.
- Non inclúe patacas fritas, comida rápida e outros produtos nocivos.
- Ensinan a beber auga.
Menú de mostra para o día:
- Almorzo:filloas con puré de mazá, compota.
- Merenda:plátano, galletas para bebés.
- Cea:sopa de polo con verduras, albóndigas, ensalada de tomate e pepino, froita fresca.
- Merenda pola tarde:bocadillo con queixo.
- Cea:mingau de arroz, leite ou kefir.
Para a familia
Escoller unha dieta aceptable para toda a familia é moito máis difícil, xa que terás que ter en conta as preferencias e características de cada un dos seus membros. Téñense en conta os seguintes factores:
- actividade física;
- a presenza de problemas de saúde, incluída a obesidade;
- categoría de idade;
- desexos individuais de gusto.
É máis probable que os homes estean expostos a un aumento do estrés, polo que necesitan máis calorías. Cun pasatempo medido, a carne e a manteiga graxas exclúense da dieta. A perda de peso nos fogares debería evitar os alimentos nocivos e ricos en calorías.En caso de patoloxías do tracto gastrointestinal, prepáranse comidas dietéticas. O almorzo para todos debe estar completo.
Da mesa cómpre levantarse cunha lixeira sensación de fame, xa que a saturación non chega de inmediato.
O menú está preparado durante unha semana, pero non paga a pena preparalo con antelación: a comida fresca é máis saudable. Isto é especialmente certo para ensaladas, aperitivos e repostería.
Unha lista completa de produtos para a semana para toda a familia:
- cereais: fariña de avea, trigo sarraceno, arroz;
- pasta;
- peituga de polo;
- un peixe;
- ovos;
- queixo;
- verduras e froitas;
- muesli;
- produtos lácteos e leite acedo;
- verdes.
É máis racional describir en detalle os produtos necesarios para a semana e facer unha lista para non mercar nada superfluo na tenda.
Para deportistas
A alimentación saudable e o deporte son dous compoñentes inseparables da saúde. Para gañar un corpo fermoso e en forma, non é suficiente seguir unha dieta e controlar o número de calorías queimadas no adestramento.
Durante os deportes intensos, prodúcese a acumulación e acumulación muscular, polo tanto, é importante o subministro de proteínas desde o exterior. Ademais do queixo cottage, o menú debe incluír noces, carne e ovos. Ademais, tómanse suplementos especiais de proteínas.
Os hidratos de carbono simples (azucre, doces, mel) deben evitarse e substituílos por outros complexos (pan integral, leguminosas, cereais, froitas e verduras). Consúmense 2 horas antes das clases e 30 minutos despois. Comen completamente en 1, 5 horas, principalmente proteínas.
Os deportistas tamén precisan consumir graxas saudables: peixe, semente de liño, marisco, noces, aceites vexetais.
Están guiados polo seguinte esquema de potencia:
- Almorzo:avea en leite, varios ovos.
- Xantar:cóctel proteico.
- Cea:vinagreta, peixe ou carne.
- Merenda pola tarde:unha porción de requeixo.
- Cea:mingau de arroz, queixo cottage.
- Merenda tardía:un vaso de leite ou kefir.
Receitas
Os pratos empregados en PP adoitan ser sinxelos e fáciles de preparar na casa, sen levar moito tempo, e tamén inclúen ingredientes baratos e de fácil acceso.
O principal no proceso de cocción é non excedelo con sal e especias artificiais.
Sopa de crema de brócoli
Unha deliciosa e nutritiva sopa de puré pode servir como xantar completo.
Para cociñar necesitarás:
- repolo de brócoli - 500 g;
- cebola - 1 cabeza;
- crema (10% graxa) - 120 ml;
- sosa, sal - unha pitada;
- galletas ao gusto.
Preparación:
- Ferva o brócoli en auga lixeiramente salgada ata que estea brando.
- O líquido restante é drenado, pero non completamente.
- Con unha batidora, bate ata que estea homoxéneo.
- Engade nata.
- Deixe ferver de novo.
Decorar a parte superior con galletas ou sementes.
Sopa de apio
A composición alimentaria necesaria para un prato abundante e sinxelo:
- raíz de apio - 200-220 g;
- repolo branco - 300 g;
- cenorias - 5 unidades;
- cebola - 5-6 unidades;
- tomates - 4-5 unidades;
- pementón - 1 vaina;
- feixóns verdes ou espárragos - 350-400 g;
- zume de tomate - 1, 5 l;
- herbas frescas para decorar.
Preparación:
- O apio e todas as verduras pícanse en tiras. Despeje nunha pota e bote o zume.
- Póñeno a lume e agardan a que ferva. Cociña durante 10 minutos, mexendo de cando en vez.
- Reducir o lume, engadir verduras picadas, cubrir cunha tapa e deixar cocer a lume lento durante outros 7-8 minutos.
Antes do seu uso, a sopa pode baterse cunha batidora, o que favorece unha mellor absorción de nutrientes.
Ensalada de verduras
Para unha ensalada dietética necesitarás:
- feixón vermello e branco - 200 g;
- tomates - 1-2 unidades;
- leituga folla - 50 g;
- millo - 150 g;
- perexil e eneldo - 1 cacho;
- vinagre de viño ou zume de limón - 1 colher de sopa. l.
Preparación:
- Ferva previamente as fabas ata que estean brandas.
- Engade os tomates cortados en cubos.
- Engade alí verdes picados, leituga e grans de millo.
- Sazonar con vinagre ou zume de limón.
- Sabor e pementa.
Non se recomenda tomar vexetais enlatados, preferentemente frescos ou conxelados.
Gachas de cebada con cogomelos
A cebada con cogomelos pódese cociñar facilmente e rapidamente nunha ola de cocción lenta, aínda que resulta tenra e satisfactoria. A receita é axeitada para adelgazar e vexetarianos.
Ingredientes:
- cebada perlada - 200 g;
- auga - 3, 5 cuncas;
- champiñóns - 0, 5 kg;
- cebola - 1 unid . ;
- aceite vexetal - 20-30 ml;
- pementa salgada.
Preparación:
- Os grans son lavados, vertidos con auga e remollados durante 5-6 horas ou durante a noite.
- Pola mañá escórrese o líquido, colócase a cebada perlada no recipiente de cociña e bótase auga fresca.
- Picar a cebola finamente, cortar os champiñóns en pratos e fritir lixeiramente en aceite vexetal.
- Engade a tixola ao bol, sal e pementa.
- Configure o modo desexado.
- Despois do sinal final, ábrese e mestúrase.
Ao servir, permítese engadir un anaco de manteiga a cada porción.